Thứ Tư, 29 tháng 3, 2017

Một số thực phẩm chứa nhiều dầu cá omega 3

Axit béo Omega-3 mang lại tất cả loại lợi ích đối với cơ thể và não bộ của chúng mình.

Nhiều cơ quan y tế chính thống khuyên nên tiêu thụ tối thiểu  250-500 mg omega-3 mỗi ngày đối với những người lớn khỏe mạnh (1, 2, 3).

Bạn có thể nhận được một lượng lớn chất béo omega-3 từ mỡ cá, tảo và một vài loại món ăn thực vật có hàm lượng chất béo cao.

Sau đây là danh sách 12 loại thức ăn có hàm lượng omega-3 rất cao.

1. Cá thu (4107 mg/khẩu phần)

Cá thu là một loại cá béo nhỏ.

Ở các nước phương Tây, chúng thường được hun khói và được ăn cả miếng philê trong bữa sáng.

Chúng vô cùng giàu chất dinh dưỡng, một miếng cáthu 3.5 oz (100 g) thêm vào tới 200% vitamin B12 và hoàn toàn selen cần cho một ngày (4).

Loại cá này không chỉ rất ngon, mà còn gần như không cần phải sơ chế nhiều.

Hàm lượng Omega-3: 4107 mg trong một lát hoặc 5134 mg/100 gram (3.5 oz).

2. Cá hồi (4023 mg/khẩu phần)

ca hoi giau dinh duongCá hồi là một trong những loại thức ăn giàu dinh dưỡng nhất trên hành tinh.

Nó là nguồn cung cấp protein chất lượng cao và phong phú nhiều loại chất dinh dưỡng khác bao gồm magiê, kali, selen và vitamin B (5, 6).

Các học tập cho thấy những người thường xuyên ăn cá béo như cá hồi có nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim, mất trí và chứng trầm cảm thấp hơn (7, 8, 9, 10).

Hàm lượng omega-3: 4023 mg trong nửa miếng phi lê hoặc 2260 mg trong 100 gram (3.5 oz).

3. Dầu gan cá tuyết (2664 mg/khẩu phần)

Dầu gan cá tuyết giống món ăn nhiệm vụ hơn là thực phẩm.

Đúng như tên của nó, loại dầu này được chiết xuất từ ​​gan của cá tuyết.

Loại dầu này không chỉ chứa nhiều axit béo omega-3 mà còn chứa vitamin D (338% RDI) và vitamin A (270% RDI) (11).

Chỉ cần dùng một muỗng canh dầu gan cá tuyết là đã có đủ 3 loại chất dinh dưỡng vô cùng không thể thiếu cần thiết cho bạn.

Tuy nhiên hãy chắc chắn là không uống nhiều hơn một muỗng canh bởi vì nhiều quá vitamin A có thể gây hại.

Hàm lượng Omega-3: 2664 mg trong một muỗng canh.

4. Cá trích (3181 mg/khẩu phần)

ca trich giau omega 3Cá trích là loại cá dầu có kích thước trung bình. Chúng thường được hun khói lạnh sau đó được bán như một thực phẩm nhẹ đóng hộp.

Cá trích hun khói là một loại thực phẩm ăn sáng phổ biến ở nhiều nước như Anh, ở đó nó được ăn cùng với trứng và được gọi là cá thu đao.

Một miếng phi lê hun khói đạt tiêu chứa gần tuyệt đối vitamin D và selen RDI, cùng với 50% vitamin B12 RDI (12).

Hàm lượng Omega-3: 3181 mg trong mỗi miếng phi lê hoặc 1729 mg/100 gram (3.5 oz).

5. Hàu (565 mg/phần ăn)

Động vật giáp xác là những thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất mà chúng mình có thể ăn.

Trên thực tế, hàu chứa nhiều kẽm hơn bất kỳ loại thức ăn nào khác trên hành tinh. 100- gram hàu sống (6-7 con hàu) chứa 600% kẽm, 200% đồng và 300% vitamin B12 RDI (13, 14).

Hàu thông dụng như món khai vị, thực phẩm nhẹ hoặc món chính. Những con hàu sống được xem làcao lương mĩ vị ở nhiều quốc gia. Cá là một trong những món ăn giàu thuốc dha của nhật nhất. Những cơn đau khó chịu hành hạ khiến chúng mình vô cùng mệt mỏi. Sự cải thiện và tăng trưởng không ngừng của khoa học giúp đỡ việc đưa ra những khuyến cáo ăn uống hợp lý cho omega-3 sẽ giúp cộng đồng đạt được sức khỏe tối ưu.

Hàm lượng Omega-3: 565 mg trong 6 con hàu hoặc 672 mg/100 gram (3.5 oz).

6. Cá mòi (2205 mg/khẩu phần)

Cá mòi chứa gần hết từng loại chất dinh dưỡng mà bạn cần
Cá mòi là loài cá dầu nhỏ li ti. Chúng thường được đóng hộp thiếc hoặc lọ và ăn như món khai vị, thức ăn nhẹ hay một món ăn ngon.

Cá mòi có hàm lượng chất dinh dưỡng cao, đặc biệt là khi ăn nguyên con. Chúng chứa gần hết từng loại chất dinh dưỡng mà chúng ta cần.

Một chén cá mòi khô bồi bổ hơn 200% vitamin B12 và hơn 100% vitamin D và selen RDI (15).

Hàm lượng Omega-3: 2205 mg/chén và 1480 mg/100 gram (3.5 oz).

7. Cá trổng/cá cơm (951 mg/khẩu phần)

Cá trổng là loại cá nhỏ, có dầu và thường được sấy khô hoặc ngâm với dầu.

Chúng thường được ăn theo từng phần nhỏ li ti như là được dùng để cuốn nụ bạch hoa, nhồi ô liu hoặc làm pizza và phủ lên rau trộn.

Do có hương vị mạnh nên chúng còn được dùng để tăng mùi vị cho nhiều món ăn và nước xốt, bao gồm nhiều loại nước xốt như Worcestershire, nước xốt cải cay và nước xốt Caesar.

Cá trổng là nguồn cung cấp niacin và selen tuyệt vời, ngoài ra xương của cá trổng còn rất giàu canxi (16).

Hàm lượng Omega-3: 951 mg/lon (56.7 gram) và 2113 mg/100 gram (3.5 oz).

8. Trứng cá muối (1086 mg/khẩu phần)

Trứng cá muối được làm từ trứng cá. Nó được xem như là một thực phẩm sang trọng và thông dụng với một lượng nhỏ như món khai vị, một miếng nhỏ để thưởng thức hương vị hoặc để trang trí.

Trứng cá muối có hàm lượng choline cao và đặc biệt ít axit béo omega-6 (17).

Hàm lượng Omega-3: 1086 mg/muỗng canh hoặc 6789 mg/100 gram (3.5 oz). Não bộ minh mẫn, máu được thanh lọc, hay nhiều tiến trình khác của sự sống được đảm bảo tính ổn định, chính là nhờ được thêm vào omega 3 6 9 úc đầy đủ. Omega-3 giúp phòng chống các bệnh tim mạch, làm giảm áp lực lên thành động mạch ở những bệnh nhân huyết áp cao, giảm nhồi máu cơ tim, giảm bệnh động mạch vành và giảm mỡ máu.

9. Hạt lanh (2338 mg/khẩu phần)

Hạt lanh là nguồn chứa nhiều omega 3 nhất
Hạt lanh là loại hạt nhỏ có màu nâu hoặc vàng. Chúng thường được nghiền nhỏ, xay hoặc dùng để làm dầu.

Trong số các nguồn món ăn chứa omega-3 hay còn được gọi là axit alpha-linolenic (ALA), hạt lanh là loại món ăn giàu chất béo omega-3 nhất. Ngoài ra dầu hạt lanh còn được dùng làm thực phẩm nhiệm vụ chứa omega-3.

Hạt lanh cũng chứa nhiều chất xơ, vitamin E, magiê và các chất dinh dưỡng khác. Tỉ lệ omega-6:omega-3 trong hạt lanh rất tuyệt vời so với hầu hết các loại hạt cho dầu khác (18, 19, 20, 21).

Hàm lượng Omega-3: 2338 mg/muỗng canh hạt và 7196 mg/1 muỗng canh dầu.

10. Hạt chia (4915/khẩu phần)

Hạt chia cực kì bổ dưỡng. Chúng giàu mangan, canxi, phốt pho và các chất dinh dưỡng khác (22).

Khẩu phần hạt lanh tiêu chuẩn 1 oz (28 gram) hạt chia bổ sung 4 gram chất đạm cùng với 8 loại axit amin cần thiết.

Hàm lượng Omega-3: 4915 mg/1 oz (28 gram). A-xít béo omega-3 tương tự có trong cá nước lạnh (docosahexaenoic acid – DHA) cũng có trong tảo biển và tảo. EPA và DHA trong dầu cá hồi omega 3 của mỹ thường thấy trong rong biển, cá biển sâu (không phải do người nuôi), động vật có vú biển và động vật có vỏ. Nếu trong thời kì mang thai các mẹ không mất tập trung thêm vào món ăn giàu axit béo Omega 3 thì trẻ em sau này sẽ vô cùng cảm ơn các mẹ đấy! Trứng là thức ăn chống rụng tóc tốt, trứng dễ ăn, nó bổ sung tốt cho cách ăn uống hàng ngày.

11. Quả óc chó (2542 mg/khẩu phần)

Quả óc chó rất bổ dưỡng và chứa nhiều chất xơ. Chúng cũng chứa nhiều đồng, mangan, vitamin E và các hợp chất thực vật không thể thiếu (23).

Tuy nhiên, không được bỏ vỏ vì gần hết các chất chống oxy hóa phenol tìm thấy trong quả óc chó là ở vỏ.

Hàm lượng Omega-3: 2542 mg/1 oz, tương đương 7 quả óc chó.

12. Đậu nành (1241 mg/khẩu phần)

Đậu nành giàu omega 3 nhưng cũng chứa nhiều omega 6
Đậu nành là một nguồn cung cấp chất xơ và chất đạm thực vật rất tốt.

Chúng cũng có chứa nhiều các chất dinh dưỡng khác bao gồm vitamin B2, folate, vitamin K, magiê và kali (24). Tốt nhất, nên cho bé ăn cá ít nhất là 2 lần/tuần. Do có dầu trong cây nên nó rất dễ trồng bằng cách thức hữu cơ. Những người có nồng độ dầu cá omega 3 loại nào tốt trong máu cao giảm được 80% nguy cơ đột tử do tim và giảm 34% nguy cơ bị bệnh mạch vành tim so với người có nồng độ omega 3 trong máu thấp. Uống đủ nước tăng cường lưu thông máu tới các cơ quan, trong đó có phổi.

Tuy nhiên đậu nành có hàm lượng axit béo omega-6 cũng rất cao, chính vì vậy chúng mình không nên phụ thuộc vào đậu nành như một nguồn omega-3 duy nhất. Chúng ta cần có sự cân bằng omega-3 và omega-6.

Hàm lượng Omega-3: nửa chén thêm vào 1242 mg hoặc 1443 mg/100 gram (3.5 oz).